这两天，许多桂城人都体会到“一夜入冬”的感觉。面对寒冷的天气，人们该如何做好保暖、饮食和锻炼？特殊人群又有哪些注意事项？本报记者对此进行了梳理总结。

冬季进补要吃好

人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化，合理的饮食对提高耐寒力和免疫力是十分必要的。现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其他季节高。人们需要吃足够的食物来保证能量的供给充足，以维持正常体温、抵御严寒，机体对一些维生素的需要量也随之增加。因此，冬季的饮食基本原则是食多样、吃足量、适量补、多粥汤。

这个时节养生的美食较多，比如山药枸杞鸡汤、大枣桂圆粥、枸杞肉丝、羊肉火锅、酸菜猪肉炖粉条、木耳冬瓜三鲜汤、西红柿牛腩汤等，都是不错的选择。大快朵颐的同时，人们也要注意，进补不宜过量，饮食不宜过烫。

虽说能量和营养密度高的食物能帮人们抵御严寒，但这些食物所含动物脂肪比较多，过多摄入就会造成能量过剩，转化成脂肪，形成肥胖。饱和脂肪过多还会引起血脂异常、高血压等慢性疾病的发生。中国营养学会推荐每天吃禽肉类40克到75克，水产类40克到75克，即每天吃的肉类、肝脏等食物量不超过3两。

在寒冷的冬天，来一碗热乎乎的粥、汤面，或是围坐在一起吃火锅，也是一种享受。热乎乎的饭食能驱走寒气，但如果经常吃热烫的饭，就会增加患食道癌的风险。适宜食道的温度是10~40℃，食道能耐受的最高温度也只有60℃。而刚出锅的食物温度在60℃以上，如果经常吃，会对娇嫩的食道黏膜造成灼伤，食道就会在长年累月的灼伤刺激以及反复的修复过程中增生增厚，在此过程中可能发生癌变。因此食物出锅后，应晾一会儿再吃。

天冷健身要求稳

人们都知道运动好，但运动贵在坚持，尤其是到了冬天。有的人怕冷就不想出门，也有人坚持“冬练三九，夏练三伏”。其实，冬季健身要确保一个“稳”字，即掌握正确的运动技巧。

中医讲“冬三月，此谓闭藏”，此时运动应轻微适量，感觉身体微微发热即可。运动不宜过早或过晚。冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管痉挛，导致原有的哮喘加重、血压升高和心绞痛的发生。而接近正午时分，阳光比较强，紫外线又会对皮肤造成一定伤害。中医认为冬季锻炼“必待日光”，最好在八九点钟，太阳出来、气温升高后为宜。

天气不佳时，如果锻炼者风雨无阻，可能过多吸入空气中的有害物质，导致胸闷、呼吸困难等不适。因此冬季锻炼要注意天气情况，关注空气污染指数。穿着可有“层次”一些，随着活动量增加，逐渐脱掉身上的衣服。

开始运动前，先进行10~30分钟的准备活动，让身体充分热起来，把内脏的功能尤其是心脏和血管的应对能力调动起来。在这个人体新陈代

谢相对缓慢的季节，大汗淋漓的运动不一定对身体有好处，建议活动强度和总量较夏天适当降低。以身体开始发潮、微微见汗为宜，总的运动时间控制在90分钟以内。

打赢心脏保卫战

寒冷天气会对人体健康造成一定影响，尤其是对于心脏不好的人来说，冬天可是一道坎，因为心脏病易在冬季突发，且更具有致命威胁。

研究显示，在寒冬季节，心脏病突发事件比其他季节高两至三倍。这是因为室内外温差大，加之气候干燥，人的生理机能反应比较迟缓，时常处于应激状态，这就加大了心脏的负荷。对患有心脑血管疾病者而言，这会造成供应心脏血液的冠状动脉痉挛，使得原本因粥样硬化而狭窄的血管更加狭窄，甚至发生闭塞、斑块破裂，从而发生心绞痛或心肌梗死。因此，有心脑血管疾病的人一定要注意保暖，尤其要护好头部、手部和脚部。

在寒冷的冬季，要防止心脑血管疾病发生，首先要保证高质量的睡眠。每晚7~8小时的睡眠对健康最有利，睡眠时间过长或过短都会增加患心脑血管病的风险。

血管遵循“热胀冷缩”原理，天气变冷时，血管收缩更明显，进而导致血压升高、波动明显，原有的药物剂量不一定能控制和管理好血压。因此，当天气剧烈变化时，心血管疾病患者除按时、规范用药外，还要根据气候变化，在医生指导下调整药物，千万不能自己随意调整药物剂量和种类，以免发生意外。

此外，持之以恒的运动可以改善心脏功能。但要注意的是，心脏病患者运动应自下而上，即先从下肢运动开始，再过渡到上肢运动。因为进行上肢运动时，血液回流到心脏较容易，一旦运动过度，易导致大量血液回流至心脏，增加心脏耗氧量，进而增加心血管疾病的发生几率。下肢运动相较于上肢运动来说，单次动作回流至心脏的血液较少，诱发心血管事件的几率更低，相对更安全。

文/珠江时报记者李冬冬