做好“三减三健”,乐享健康好生活
每天吃油别超过 25克
近年来,随着人们生活水平的不断提高,高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁人们健康的公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式。其中,“三减”指减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“三健”指健康口腔,健康体重,健康骨骼。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”,养成健康的生活习惯?
本期珠江时报记者邀请桂城社卫中心公卫科主任医师吴仿东为大家讲解健康饮食的方法,科学做好“三减三健”,乐享健康好生活。
减盐
每天摄入不超5克盐
食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一。同时,吃盐过多还可能会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。2019年,《健康中国行动(2019-2030年)》中提出,健康成人每日食盐摄入推荐量不超过5克。
桂城社卫中心公卫科主任医师吴仿东建议烹调时使用定量盐勺,如果觉得口味不好,可适量加醋、大蒜、辣椒等来调味。购物时记得看食物营养标签,比如购买午餐肉等加工食物时,要看各种营养素参考值(NRV)百分比,特别是要注意看钠的含量。
减油
每天摄入不超25克油
高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
吴仿东指出,每人每天油的摄入量在25克就足够了,建议家庭用油要使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能少用烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等,这样既能保持食物的营养又有利于健康。
减糖
总淀粉摄入量要控制
过多摄入糖尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养素的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
吴仿东建议每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。很多人以为减糖就是不吃含糖的食物就可以了,其实科学的减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物也要控制,比如米饭、面食等。“这些淀粉类的食物在肠道里会分解为糖类。”吴仿东说,而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡,要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪,从而增加身体代谢负担。
健康口腔
事关全身健康
口腔健康是全身健康的重要保障。比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。
吴仿东指出,要想拥有健康口腔,每个人至少做好三点。第一,应该有良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙,每次吃完东西后要簌口(用漱口水簌口更好),餐后使用牙线清理牙齿之间的食物残留物。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。第二,是膳食平衡、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。最后,有口腔问题要及时发现、及时治疗,成年人每年至少进行一次口腔检查,而儿童易患龋齿且进展较快,宜半年进行一次口腔检查。
健康体重
人人都要坚持运动
体重过量是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。BMI指数小于18.5,说明身材偏瘦;指数在18.5~23.9之间,说明体重处于正常范围;指数在24~27.9之间,说明体重超重;指数大于等于28,则表明身材肥胖。
除了BMI指数,还可以通过腰围来测量体重是否超标,找一条皮尺以肚脐为中心绕一周,即可量出腰围。据悉,成年女性≥85cm,成年男性≥90cm,都属于肥胖人群。吴仿东介绍,超重肥胖者都需要减肥,而且各个年龄段人群都应该坚持运动,掌握“1、3、5、7”原则,每天至少运动“1”次,每次连续运动不少于“30”分钟,每周至少“5”天,运动后最大心率不超过“170”减去自身年龄。“这样才能维持能量平衡、保持健康体重。”吴仿东说,老年人运动要量力而行,选择适宜活动,而快步走是最好的锻炼方式。对于儿童肥胖患者,建议做好饮食控制、行为修正和运动指导。
健康骨骼
关乎晚年生活质量
骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
吴仿东建议,居民平均每天至少20分钟日照,充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。此外,每天喝400毫升的牛奶,早晚各1盒200~250毫升的牛奶,就能保证每天钙的摄入量。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。
文/珠江时报记者李冬冬
通讯员黎凤彩