随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐步成为威胁人类健康的头号公敌，其中，绝大多数都与不健康的生活方式有关。为此，国家卫生健康委员会启动了“三减三健”专项行动，倡导全民健康生活方式，强化“三减三健”意识，积极享受乐观豁达人生。

今年9月是第14个“全民健康生活方式月”，让我们每个人都行动起来，从“三减三健”开始，做自己健康的第一责任人！那么生活中我们如何做到“三减三健”呢？一起来了解吧！

何谓“三减三健”？

减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入、倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼

为什么要“三减三健”？

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。而龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

如何做到“三减三健”？

1 减盐

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

●纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

●采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。●使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。●少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

●少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

2

减油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

●烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱等烹调器，均可减少用油量。

●采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

●少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。●购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

●高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

●减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。●从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

3

减糖

每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

●多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。●少吃甜食、点心。●烹调食物时少放糖。

4

健康体重

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

●食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费。

●食不过量、定时定量、细嚼慢咽。●少静多动、贵在坚持。●日行万步、适度量力。

5

健康口腔

指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

●早晚刷牙，保持口腔清洁。

●饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

●使用含氟牙膏。

●少吃糖，少喝碳酸饮料。

●家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

●每年洁牙（洗牙）一次。

●定期口腔检查。

●吸烟有害牙周健康。

●出现牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

6

健康骨骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

●多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

●清淡饮食，减少食盐摄入量。●少喝咖啡、碳酸饮料和酒。●平均每天至少20分钟日照。

●适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

●平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），可减少跌倒和骨折的风险。

整理/珠江时报记者沈芝强通讯员何家仪